Alex Hauspurg jẹ Nutritionist Dietitian Nutritionist ti Ilu-iṣẹ ti New York.
Boya agbalagba rẹ jẹ lori isuna akẹkọ, fifun awọn awin ọmọ ile-iwe, tabi nifẹ nikan lati gbe igbadun ninu awọn ọna wọn, a maa n san ounjẹ ti o dara nigba ti owo ṣoro. Awọn ounjẹ ilera le jẹ irọwo ṣugbọn o ṣee ṣe fun awọn agbalagba lati jẹ alaafia laisi fifọ ile ifowo pamo. Eyi ni bi *:
Nnkan akoko.
Wa ohun ti o wa ni akoko, wa awọn ilana / ra ni ibamu.
Ṣiṣẹ le jẹ lemeji bi Elo ti kii ṣe ni akoko.
Ra ounjẹ gbogbo.
Awọn eso ati awọn ẹfọ ti a ti ṣaju ṣaju, o rọrun ṣugbọn o san afikun fun itura ati awọn ohun wọnyi ṣaja ju iyara lọ nigbati o ra gbogbo. Ifẹ si ounjẹ ni atilẹba rẹ (bii gbogbo ori oriṣi ewe, awọn Karooti ti o nilo lati fi pamọ) nilo igbiyanju diẹ diẹ sii lati tan sinu ounjẹ, ṣugbọn awọn ifowopamọ le jẹ tobi.
Maa ṣe gbagbe akolo ati tio tutunini.
Awọn ounjẹ ti a fi sinu ounjẹ ati tio wa ni ainipẹjọ nigbagbogbo jẹ din owo ju alabapade ati pe o dara lati ni ọwọ fun awọn afikun ounjẹ ti o rọrun.
Fi eso ti a fi sinu eso: Yan eso fi sinu akolo 100% oje eso.
Awọn ẹfọ ati awọn legumes ti a fi sinu akolo: Rin ati imugbẹ ṣaaju lilo lati yọ excess iṣuu soda.
Eja ti a fi sinu akolo: Yan eja ti a fi sinu omi ati ki o ra "iyọ" ẹhin ti a fi sinu akolo fun kere Makiuri.
Awọn ohun tio tutun: Ṣayẹwo awọn akole ati yan awọn ọja pẹlu ko fi kun iyo, suga, tabi obe. Awọn eso ati awọn ẹfọ tio tutun ni o dara lati ni ọwọ lati fi kun si eyikeyi ounjẹ.
Eja tio tutun le wa lori ẹgbẹ ọta, ṣugbọn o tun jẹ ọlọgbọn ọlọgbọn ti o dara ti o ba jẹ isuna rẹ. Lo awọn ipin diẹ diẹ ninu awọn ẹja ati ki o ṣe olopobobo soke pẹlu ounjẹ amuaradagba ohun ọgbin lati ṣe isanmọ dola rẹ siwaju sii.
Ounjẹ ti wa ni aotoju ni itọju titun, ṣiṣe awọn ohun elo ti o dara fun ounjẹ tuntun. Awọn ounjẹ tio tutunini ni o fẹrẹgba ati mu awọn rọrun, awọn ifunra, awọn aṣayan ajẹsara.
Awọn ọkà.
Gbogbo oka ni o kun fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati awọn orisun ti okun ti o dara, eyiti o le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso itọju, iṣakoso tito nkan lẹsẹsẹ, ati siwaju sii. Brown iresi, 100% gbogbo alikama / akara gbogbo akara ati pasita, ati awọn oats atijọ ti nfun ọpa ti o dara julọ fun ọkọ rẹ. Fun afikun awọn ifowopamọ, ra awọn ẹya ti o fẹlẹfẹlẹ ki o si fi igbasẹ ti ara rẹ ṣe turari rẹ.
Sidestep pricey awọn ọlọjẹ
Awọn iṣọra
Awọn iṣọn jẹ apakan ti ẹbi ẹsẹ ati pẹlu awọn lentils, Ewa, awọn ewa, ati awọn chickpeas. Wọn ti wa ni giga ninu amuaradagba, okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, kekere ni ọra, din owo ju eran, ati awọn oriṣiriṣi awọn ifilelẹ ti awọn ile-iyẹfun (awọn fọọmu ti o gbẹ jẹ paapaa din owo ju akolo!). Awọn iṣuṣan jẹ ẹya ti o ni ifarada, rọrun, orisun amuaradagba ti o ni anfani si apamọwọ rẹ, waistline, ati ayika. Gbiyanju ẹnu Awọn ohun elo Burgers yiyọ ati ki o gba ti fa soke fun awọn isọ iṣan. Fẹ nkankan cozier? Gbiyanju ohunelo yii.
Eyin
Awọn Eyin ti ni ariyanjiyan buburu ti ko tọ, ṣugbọn wọn jẹ ala-inawo ti ko niyelori, ti o wapọ, orisun orisun agbara ti o gaju. Wọn kún fun vitamin ati awọn ohun alumọni le ṣee lo fun eyikeyi ounjẹ - kii ṣe ounjẹ ounjẹ nikan. A o fẹrẹẹrẹ ti o ni awo-ara ti o jẹ ki o rọrun, kikun nkẹkọ.
Awọn apọn Nut.
Awọn oludiwọn Nutọrun rọrun, wapọ, (nigbagbogbo) ti kii ṣese, ati orisun nla ti amuaradagba ati ailara ilera.
Fi kun si oatmeal, eso, awọn ounjẹ ipanu, awọn smoothies, ṣugbọn duro si tablespoons meji tabi kere si lati yago fun awọn kalori to gaju. Ni igbakugba ti o ba ṣeeṣe, yan awọn burandi pẹlu nut gẹgẹbi eroja nikan lati yago fun suga (Tip: "ọra-kekere" ati "ọra-dinku" tumo si pe a fi iyọ kun.
Awọn ifunwara.
Ifunwara jẹ orisun amuaradagba miiran ti o dara (ti o ba jẹ pe o ko ni lactose inlerant) ti o kún fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Yan ẹja nla (ti wara, ile kekere warankasi, ati bẹbẹ lọ) dipo awọn apamọ kọọkan (o san afikun fun itura!) Ati ipin ti o jade funrararẹ. Gba o lati lọ si awọn ikoko ọṣọ tabi awọn apoti ofo ti o wa ni ayika (eyi ti eerun ọpa). Yan awọn aṣayan ifunwara kekere-iṣakoso lati ṣakoso awọn eru ati awọn kalori (ọra kekere kan ṣe iranlọwọ fun ọ ni idaniloju, tilẹ).
Nibẹ ni ohun elo fun pe.
Awọn apps ti o le wa awọn kuponu ni awọn ileto wa nitosi, ṣe afiwe iye owo, ṣe iranlọwọ fun ipinnu ounjẹ, ṣẹda akojọ ohun ounjẹ, ati siwaju sii.
Lo awọn wọnyi lati ran o lọwọ lati gbero irin-ajo fifuyẹ rẹ ati fifipamọ ọ ni owo nigbati o ba wa nibẹ.
Ijẹunra ilera le dabi ẹni ti o ni iye owo ati ibanujẹ, ṣugbọn diẹ ninu igbimọ le lọ ọna pipẹ. Nipa lilo awọn itọnisọna ti o wa loke, n wa awọn ilana pẹlu awọn ohun elo ti a koju, atunṣe awọn ohun elo, ati lilo awọn ohun elo, o le jẹ alaafia laisi fifọ ifowo.
* Awọn itọnisọna wọnyi ni o ṣawari fun awọn eniyan ilera. Ti o ba ni ipo ilera kan pato, kan si Dietitian Aṣayan tabi dokita rẹ fun imọran eroja fun pato si awọn aini rẹ.